Five simple ways to lower your cortisol levels without drugs.
Posted January 22, 2013 | Reviewed by Gary Drevitch
The stress hormone, cortisol, is public health enemy Number One. Scientists have known for years that elevated cortisol levels interfere with learning and memory, lower immune function and bone density, increase weight gain, blood pressure, cholesterol, and heart disease—the list goes on.
Chronic stress and elevated cortisol levels also increase one’s risk for depression, mental illness, and lower life expectancy. This week, two separate studies were published in Science linking elevated cortisol levels as a potential trigger for mental illness and decreased resilience — especially in adolescence.
Cortisol is released in response to fear or stress by the adrenal glands as part of the fight-or-flight mechanism. The fight-or-flight mechanism is part of the general adaptation syndrome defined in 1936 by biochemist Hans Selye of McGill University. He published his revolutionary findings in a simple 74-line article in Nature, in which he defined two types of “stress” — eustress (good stress) and distress (bad stress).
Both eustress and distress release cortisol as part of the general adaptation syndrome. Once the alarm to release cortisol has sounded, your body becomes mobilized and ready for action — but there has to be a physical release of fight or flight. Otherwise, cortisol levels build up in the blood, which wreaks havoc on your mind and body.
Eustress creates a “seize-the-day” heightened state of arousal, which is invigorating and often linked with a tangible goal. Cortisol levels return to normal upon completion of the task. Distress, or free-floating anxiety, doesn’t provide an outlet for the cortisol and causes the fight-or-flight mechanism to backfire. Ironically, our own biology — which was designed to ensure our survival as hunters and gatherers — is sabotaging our bodies and minds in a sedentary digital age. What can we do to defuse this time bomb?
Luckily, you can make 5 simple lifestyle choices that will reduce stress and anxiety and lower your cortisol levels:
1. Regular Physical Activity
Kickboxing, sparring, or a punching bag are terrific ways to recreate the “fight” response by letting out aggression (without hurting anyone), thus reducing cortisol.
Aerobic activities, like walking, jogging, swimming, biking, or riding the elliptical, are great ways to recreate the “flight” outlet and burn up cortisol. A little bit of cardio goes a long way: Just 20 to 30 minutes of activity most days of the week pays huge dividends by lowering cortisol every day and in the long run.
Fear increases cortisol. Regular physical activity will decrease fear by increasing your self-confidence, resilience, and fortitude — which will reduce cortisol. Yoga will have a similar effect, with the added benefit of mindfulness training.
If your schedule is too hectic to squeeze in a continuous session of aerobic activity, you can reap the same benefits by breaking daily activity into smaller doses. An easy way to guarantee regular activity is to build inadvertent activity into your daily routine. Riding a bike to work, walking to the store, taking the stairs instead of the escalator — these all add up to a cumulative tally of reduced cortisol at the end of the day.
2. Mindfulness and Loving-Kindness Meditation (LKM)
Any type of meditation will reduce anxiety and lower cortisol levels. Simply taking a few deep breaths engages the Vagus nerve which triggers a signal within your nervous system to slow heart rate, lower blood pressure, and decrease cortisol. The next time you feel yourself in a stressful situation that activates your “fight-or-flight” response, take 10 deep breaths and feel your entire body relax and decompress.
Setting aside 10 to 15 minutes to practice mindfulness or meditation will fortify a sense of calm throughout your nervous system, mind, and brain. There are many different types of meditation. “Meditating” doesn’t have to be a sacred or New-Agey, “woo-woo” experience. People often ask me what kind of meditation I do and how to practice “Loving-Kindness Meditation” (LKM). I am not an expert but have developed a technique that works for me. I suggest that you do more research, visit a meditation center if you can, and fine-tune a daily meditation practice that fits your schedule and personality. Below is my daily meditation routine:
Example of Mindfulness and Loving-Kindness Meditation (LKM) method.
I like to practice two types of meditation in one 15-minute session. Personally, I like to use a timer and an “Om” or “Aum” track I have on my iTunes. Some purists might call this “sacrilege,” but it works for me, and it might work for you.
To begin, I jot down the names of people I know who are struggling or suffering on a notecard. Next, I set my iPhone to a 15-minute countdown that ends in a harp sound. Then, I sit upright in a chair with my legs crossed at the ankles, set the timer, start the Om/Aum track, and sit with my palms open and facing upwards on my knees.
I begin with a mindfulness meditation of simply focusing on my breath and repeating my “mantra,” which is three words that resonate with me. You can choose any word or combination of words that have meaning and significance to you. I repeat these words silently in my mind like a rosary, as I take deep breaths, relax my shoulders, and feel myself drift into a trance-like state.
After a few minutes, I move into the Loving-Kindness Meditation (LKM) phase, which has three steps for me. First, I go through the checklist of specific people I know who are struggling, suffering (or frustrating me), and send them love, light, strength, and compassion. Secondly, I move to universal thoughts of loving-kindness for strangers I may have read about in the news or larger populations that are suffering. Thirdly, as part of the LKM phase, I focus on self-compassion and forgive myself for my “trespasses” and ask for atonement.
After I’ve completed the LKM cycle, I return back to a single-focused meditation, emptying my mind and focusing on my breathing until the alarm goes off. When I hear the harp sound, there is always a Pavlovian-conditioned response of an “ahhh” feeling, accompanied by a big exhale, as I open my eyes and face the real world again.
Remember, you can meditate anytime and any place. Mindfulness meditation is a powerful de-stressor and cortisol reducer that is always in your toolbox and at your fingertips. You can squeeze in a few minutes of meditation on the subway, in a waiting room, on a coffee break.
3. Social Connectivity
Two studies published this week in Science illustrate that social aggression and isolation lead to increased levels of cortisol in mice, which trigger a cascade of potential mental health problems — especially in adolescence.
Researchers at Johns Hopkins established that elevated levels of cortisol in adolescence change the expression of numerous genes linked to mental illness in some people. They found that these changes in young adulthood (a critical time for brain development) could cause severe mental illness in those predisposed for it. These findings, reported in the January 2013 issue of Science, could have wide-reaching implications in both the prevention and treatment of schizophrenia, severe depression, and other mental illnesses.
Akira Sawa, a professor of psychiatry at the Johns Hopkins University School of Medicine, and his team set out to simulate the social isolation associated with the difficult years of adolescence in human teens. They found that isolating mice known to have a genetic predisposition for mental illness during their adolescence triggered “abnormal behaviors” that continued even when they were returned to the group. They found that the effects of adolescent isolation lasted into the equivalent of mouse adulthood.
“We have discovered a mechanism for how environmental factors, such as stress hormones, can affect the brain’s physiology and bring about mental illness,” said Sawa. “We’ve shown in mice that stress in adolescence can affect the expression of a gene that codes for a key neurotransmitter related to mental function and psychiatric illness. While many genes are believed to be involved in the development of mental illness, my gut feeling is environmental factors are critically important to the process.”
To shed light on how and why some mice got better, Sawa and his team studied the link between cortisol and the release of dopamine. Sawa says the new study suggests that we need to think about better preventative care for teenagers who have mental illness in their families, including efforts to protect them from social stressors, such as neglect. Meanwhile, by understanding the cascade of events that occurs when cortisol levels are elevated, researchers may be able to develop new compounds to target tough-to-treat psychiatric disorders with fewer side effects.
In another study published in Science, French researchers revealed that mice subjected to aggression by specific mice bred to be “bullies” released cortisol, which triggered a response that led to a social aversion to all other mice. The exact cascade of neurobiological changes was complex but also involved dopamine. The researchers found that if they blocked the cortisol receptors, the bullied mice became more resilient and no longer avoided their fellow creatures.
Close-knit human bonds — whether it be family, friendship, or a romantic partner — are vital for your physical and mental health at any age. Recent studies have shown that the Vagus nerve also responds to human connectivity and physical touch to relax your parasympathetic nervous system.
The “tend-and-befriend” response is the exact opposite to “fight-or-flight.” The “tend-and-befriend” response increases oxytocin and reduces cortisol. Make an effort to spend real face-to-face time with loved ones whenever you can, but phone calls and even Facebook contact can reduce cortisol if they foster a feeling of genuine connectivity.
4. Laughter and Levity
Having fun and laughing reduces cortisol levels. American psychiatrist William Fry has found links to laughter and lowered levels of stress hormones. Many studies have shown the benefits of having a sense of humor, laughter, and levity. Try to find ways in your daily life to laugh and joke as much as possible, and you’ll lower cortisol levels.
5. Music
Listening to music that you love, and that fits the mood you’re in, has been shown to lower cortisol levels. I recently wrote here about the wide range of benefits that come from listening to music. We all know the power of music to improve mood and reduce stress. Add reducing your cortisol levels as another reason to keep the music playing as a soundtrack of health and happiness in your life.
Conclusion
President Obama’s second inaugural speech brought up many calls to action that can be framed through the lens of “Cortisol as Public Health Enemy Number One.” The ripple effect of a fearful, isolated, and stressed-out society increases cortisol levels across the board for Americans of all ages. This creates a public health crisis and a huge drain on our economy.
If each of us works alone, and together, to reduce cortisol levels, we will all benefit. As citizens, if we live like we are “All for one, and one for all,” we can reduce the amount of stress hormone in our society and individual lives.
Feeling socially connected, safe, and self-reliant reduces cortisol. I hope these tips will help you make lifestyle choices that reduce your levels of stress hormone.
Lastly, in light of the Sandy Hook tragedy, we are all looking for components to a multi-pronged approach that will stop the violence and bloodshed. In my opinion, one way to do this is to create public health policies and funding aimed specifically at reducing cortisol levels in American youth.
In Obama’s speech, he declared, “Our journey is not complete until all of our children, from the streets of Detroit, to the hills of Appalachia, to the quiet lanes of Newtown, know that they are cared for, and cherished, and always safe from harm.” Beyond talk of gun violence legislation, if our legislators and business leaders strive to create policies and fund initiatives that create social connectivity among at-risk teens and reduce bullying, they will be reducing cortisol levels in young people. This should make them mentally and physically healthier, more resilient, and less likely to be violent.
Cortisol: por qué la “hormona del estrés” es el enemigo público número 1
Cinco formas sencillas de reducir los niveles de cortisol sin medicamentos.
Publicado 22 de enero de 2013 | Revisado por Gary Drevitch
La hormona del estrés, el cortisol, es el enemigo número uno de la salud pública. Los científicos saben desde hace años que los niveles elevados de cortisol interfieren con el aprendizaje y la memoria, disminuyen la función inmunológica y la densidad ósea, aumentan el aumento de peso, la presión arterial, el colesterol y las enfermedades cardíacas, y la lista continúa.
El estrés crónico y los niveles elevados de cortisol también aumentan el riesgo de depresión, enfermedad mental y menor esperanza de vida. Esta semana, se publicaron dos estudios separados en Science que vinculan los niveles elevados de cortisol como un posible desencadenante de enfermedades mentales y una menor capacidad de recuperación, especialmente en la adolescencia.
El cortisol se libera en respuesta al miedo o al estrés de las glándulas suprarrenales como parte del mecanismo de lucha o huida. El mecanismo de lucha o huida es parte del síndrome de adaptación general definido en 1936 por el bioquímico Hans Selye de la Universidad McGill. Publicó sus descubrimientos revolucionarios en un artículo simple de 74 líneas en Nature, en el que definió dos tipos de “estrés”: eustrés (estrés bueno) y angustia (estrés malo).
Tanto el eustrés como el distrés liberan cortisol como parte del síndrome de adaptación general. Una vez que suena la alarma para liberar cortisol, su cuerpo se moviliza y está listo para la acción, pero tiene que haber una liberación física de lucha o huida. De lo contrario, los niveles de cortisol se acumulan en la sangre, lo que causa estragos en tu mente y cuerpo.
El eustrés crea un estado elevado de excitación para “aprovechar el día”, que es estimulante y, a menudo, está relacionado con un objetivo tangible. Los niveles de cortisol vuelven a la normalidad al finalizar la tarea. La angustia, o ansiedad flotante, no proporciona una salida para el cortisol y hace que el mecanismo de lucha o huida fracase. Irónicamente, nuestra propia biología, que fue diseñada para asegurar nuestra supervivencia como cazadores y recolectores, está saboteando nuestros cuerpos y mentes en una era digital sedentaria. ¿Qué podemos hacer para desactivar esta bomba de tiempo?
Afortunadamente, puedes elegir 5 opciones simples de estilo de vida que reducirán el estrés y la ansiedad y disminuirán tus niveles de cortisol:
- Actividad Física Regular
Kickboxing, sparring o un saco de boxeo son maneras fabulosas de recrear la respuesta de “lucha” dejando escapar la agresión (sin lastimar a nadie), reduciendo así el cortisol.
Las actividades aeróbicas, como caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta o andar en bicicleta elíptica, son excelentes formas de recrear la salida del “vuelo” y quemar el cortisol. Un poco de cardio es muy útil: solo 20 a 30 minutos de actividad la mayoría de los días de la semana paga grandes dividendos al reducir el cortisol todos los días y a largo plazo.
El miedo aumenta el cortisol. La actividad física regular disminuirá el miedo al aumentar la confianza en sí mismo, la resiliencia y la fortaleza, lo que reducirá el cortisol. El yoga tendrá un efecto similar, con el beneficio adicional del entrenamiento de atención plena.
Si su agenda es demasiado agitada para realizar una sesión continua de actividad aeróbica, puede obtener los mismos beneficios dividiendo la actividad diaria en dosis más pequeñas. Una manera fácil de garantizar una actividad regular es incluir actividades involuntarias en su rutina diaria. Andar en bicicleta al trabajo, caminar a la tienda, usar las escaleras en lugar de las escaleras mecánicas: todo esto se suma a una cuenta acumulativa de cortisol reducido al final del día.
- Meditación de atención plena y bondad amorosa (LKM)
Cualquier tipo de meditación reducirá la ansiedad y disminuirá los niveles de cortisol. El simple hecho de respirar profundamente unas cuantas veces activa el nervio vago, que activa una señal dentro de su sistema nervioso para disminuir el ritmo cardíaco, disminuir la presión arterial y disminuir el cortisol. La próxima vez que se sienta en una situación estresante que active su respuesta de “lucha o huida”, respire profundamente 10 veces y sienta que todo su cuerpo se relaja y se descomprime.
Reservar de 10 a 15 minutos para practicar la atención plena o la meditación fortalecerá una sensación de calma en todo el sistema nervioso, la mente y el cerebro. Hay muchos tipos diferentes de meditación. “Meditar” no tiene que ser una experiencia sagrada o New-Age, “woo-woo”. La gente a menudo me pregunta qué tipo de meditación hago y cómo practicar la “Meditación de bondad amorosa” (LKM). No soy un experto, pero he desarrollado una técnica que funciona para mí. Le sugiero que investigue más, visite un centro de meditación si puede y ajuste una práctica de meditación diaria que se ajuste a su horario y personalidad. A continuación se muestra mi rutina diaria de meditación:
Ejemplo de método de meditación de atención plena y bondad amorosa (LKM).
Me gusta practicar dos tipos de meditación en una sesión de 15 minutos. Personalmente, me gusta usar un temporizador y una pista “Om” o “Aum” que tengo en mi iTunes. Algunos puristas pueden llamar a esto “sacrilegio”, pero funciona para mí y podría funcionar para usted.
Me gusta practicar dos tipos de meditación en una sesión de 15 minutos. Personalmente, me gusta usar un temporizador y una pista “Om” o “Aum” que tengo en mi iTunes. Algunos puristas pueden llamar a esto “sacrilegio”, pero funciona para mí y podría funcionar para usted.
Para comenzar, anoto los nombres de las personas que conozco que están luchando o sufriendo en una tarjeta. Luego, configuro mi iPhone en una cuenta regresiva de 15 minutos que termina con un sonido de arpa. Luego, me siento erguido en una silla con las piernas cruzadas a la altura de los tobillos, configuro el cronómetro, comienzo la pista Om/Aum y me siento con las palmas de las manos abiertas y mirando hacia arriba sobre las rodillas.
Comienzo con una meditación de atención plena simplemente enfocándome en mi respiración y repitiendo mi “mantra”, que son tres palabras que resuenan conmigo. Puede elegir cualquier palabra o combinación de palabras que tenga significado e importancia para usted. Repito estas palabras en silencio en mi mente como un rosario, mientras respiro profundamente, relajo los hombros y siento que me deslizo hacia un estado de trance.
Después de unos minutos, paso a la fase de Meditación de Amor y Bondad (LKM), que tiene tres pasos para mí. Primero, reviso la lista de verificación de personas específicas que conozco que están luchando, sufriendo (o frustrándome), y les envío amor, luz, fuerza y compasión. En segundo lugar, me muevo a pensamientos universales de bondad amorosa para los extraños sobre los que puedo haber leído en las noticias o poblaciones más grandes que están sufriendo. En tercer lugar, como parte de la fase LKM, me concentro en la autocompasión y me perdono por mis “ofensas” y pido expiación.
Después de completar el ciclo LKM, regreso a una meditación enfocada en un solo punto, vaciando mi mente y concentrándome en mi respiración hasta que suena la alarma. Cuando escucho el sonido del arpa, siempre hay una respuesta pavloviana condicionada de un sentimiento “ahhh”, acompañado de una gran exhalación, mientras abro los ojos y enfrento el mundo real nuevamente.
Recuerda, puedes meditar en cualquier momento y en cualquier lugar. La meditación de atención plena es un poderoso desestresante y reductor de cortisol que siempre está en su caja de herramientas y al alcance de su mano. Puedes exprimir unos minutos de meditación en el metro, en una sala de espera, en un descanso para tomar café.
- Conectividad social
Dos estudios publicados esta semana en Science ilustran que la agresión social y el aislamiento conducen a niveles elevados de cortisol en ratones, lo que desencadena una cascada de posibles problemas de salud mental, especialmente en la adolescencia.
Investigadores de Johns Hopkins establecieron que los niveles elevados de cortisol en la adolescencia cambian la expresión de numerosos genes relacionados con enfermedades mentales en algunas personas. Descubrieron que estos cambios en la edad adulta joven (un momento crítico para el desarrollo del cerebro) podrían causar una enfermedad mental grave en las personas predispuestas a ella. Estos hallazgos, publicados en la edición de enero de 2013 de Science, podrían tener implicaciones de gran alcance tanto en la prevención como en el tratamiento de la esquizofrenia, la depresión severa y otras enfermedades mentales.
Akira Sawa, profesor de psiquiatría en la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins, y su equipo se propusieron simular el aislamiento social asociado con los años difíciles de la adolescencia en los adolescentes humanos. Descubrieron que aislar ratones que se sabe que tienen una predisposición genética a la enfermedad mental durante su adolescencia desencadenó “comportamientos anormales” que continuaron incluso cuando fueron devueltos al grupo. Descubrieron que los efectos del aislamiento adolescente duraron el equivalente a la edad adulta del ratón.
“Hemos descubierto un mecanismo de cómo los factores ambientales, como las hormonas del estrés, pueden afectar la fisiología del cerebro y provocar enfermedades mentales”, dijo Sawa. “Hemos demostrado en ratones que el estrés en la adolescencia puede afectar la expresión de un gen que codifica un neurotransmisor clave relacionado con la función mental y la enfermedad psiquiátrica. Si bien se cree que muchos genes están involucrados en el desarrollo de la enfermedad mental, mi intuición Estos factores ambientales son de importancia crítica para el proceso”.
Para arrojar luz sobre cómo y por qué mejoraron algunos ratones, Sawa y su equipo estudiaron la relación entre el cortisol y la liberación de dopamina. Sawa dice que el nuevo estudio sugiere que debemos pensar en una mejor atención preventiva para los adolescentes que tienen enfermedades mentales en sus familias, incluidos los esfuerzos para protegerlos de los factores estresantes sociales, como la negligencia. Mientras tanto, al comprender la cascada de eventos que ocurre cuando los niveles de cortisol están elevados, los investigadores pueden desarrollar nuevos compuestos para tratar trastornos psiquiátricos difíciles de tratar con menos efectos secundarios.
En otro estudio publicado en Science, investigadores franceses revelaron que los ratones sometidos a agresión por parte de ratones específicos criados para ser “matones” liberaron cortisol, lo que desencadenó una respuesta que condujo a una aversión social hacia todos los demás ratones. La cascada exacta de cambios neurobiológicos fue compleja pero también involucró a la dopamina. Los investigadores descubrieron que si bloqueaban los receptores de cortisol, los ratones intimidados se volvían más resistentes y ya no evitaban a sus congéneres.
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