Consider the car alarm.
You’re trying to concentrate on a project that’s due in less than two hours, and that horn has been beeping outside your window for the last five minutes. Its effects are impossible to ignore. Your heart rate is up. Your jaw is tight. Your stomach roils as the clock ticks toward the deadline. Though you are normally someone who walks miles to avoid an argument, you briefly contemplate throwing a brick through the windshield of that car in self-defense.
This is what stress feels like. And while moments like these are familiar to everyone, studies suggest that today these feelings have become the rule of our collective experience, rather than the exception.
When the American Psychological Association conducted its annual survey on stress in 2011, nearly a quarter of respondents reported their levels of stress as “extreme.” Thirty-nine percent said their stress had gone up in the past year, and 44 percent said it had increased in the past five years.
Respondents more or less agreed that chronic stress had a negative impact on their quality of life, and yet — despite the fact that most of us can easily identify what stress feels like — nearly a third of respondents said they believe stress is strictly psychological and has no impact on physical health.
Understanding the Stress Response
Experts across medical disciplines agree that this is a dangerous misperception.
“The stress response is a normal adaptive coping response that evolved over hundreds of millions of years to help our ancestors avoid sticks and get carrots,” says Rick Hanson, PhD, a neuropsychologist and author of Buddha’s Brain: The Practical Neuroscience of Happiness, Love, and Wisdom. “It’s natural. What’s also natural, though — and you see it in the wild — is that most stressful episodes are resolved quickly, one way or another. The natural biological, evolutionary blueprint is to have long periods of mellow recovery after bursts of stress.”
The problem, according to Hanson, is that “modern life exposes us to mild-to-moderate, but chronic, stress constantly — multitasking, juggling too many things, moving too quickly, being bombarded with stimulation.” In other words, we’re simply not designed to flee from predators for 10 hours a day with no breaks. But that is essentially what we do.
Roberta Lee, MD, vice chair of the Department of Integrative Medicine at Beth Israel Medical Center in New York City, calls the now-common condition of constant pressure “superstress.” In her book The Superstress Solution, she lists the variety of stressors many now take for granted: job dissatisfaction, overwork, inadequate salaries, not enough time with partners and family, noise pollution, lack of outdoor time, and “spiritual angst” prompted by a loss of meaning and purpose, as well as a loss of connection with others.
“Your body can’t differentiate between a saber-toothed tiger attack and a bad job review.”
As Henry Emmons, MD, of the Penny George Institute for Health and Healing in Minneapolis, points out, “your body can’t differentiate between a saber-toothed tiger attack and a bad job review.” The nerve-and-hormone response is the same. And over time, the intensity of the stress response wears a body down.
Lee compares the effects of a near-constant cascade of stress hormones to revving an auto engine all day. “You’ve got your foot on the accelerator all the time, even when you’re resting,” she says, “and you’re overutilizing every element of your body, like you do with a car when you’re revving up an engine. You overuse the oil. You increase heat.”
The resulting physical symptoms range from annoying to debilitating. “What I mostly experience with patients in my practice is anxiety,” says Los Angeles–based naturopathic physician Holly Lucille, ND, RN, author of Creating and Maintaining Balance: A Woman’s Guide to Safe, Natural Hormone Health. “When you’re overly stressed, you have a decrease in stress resistance — I call it ‘short-fuse syndrome.’”
This is when we start contemplating putting bricks through windshields. The following pages will explain the effects of such high-stress moments on different organs. It will also help you understand what you can do to cool those fires — and build a more stress-resilient body for the long haul.
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8 Ways Stress Affects Your Body
Here’s what happens to our organs and biochemistry when we’re stressed out . . .
1. The Brain
The stress response begins above your shoulders. The amygdala (a cluster of cell nuclei inside the temporal lobe that processes emotional data) sends a threat message to the hypothalamus, which in turn tells the sympathetic nervous system to protect you from attack. The nervous system increases heart rate, constricts some blood vessels and dilates others, slows down the intestines, inhibits digestive secretions, and prompts glands to flood the system with cortisol.
If this alarm is set off too often, it can do serious physical damage. “When too much cortisol is hitting the brain for an elevated amount of time,” Lucille says, “you start to create something called hippocampal brain damage, and the results of this are disturbed circadian rhythms: Your sleep-wake cycle is disturbed. You get moody, and you get memory loss, brain fog.”
2. The Pituitary Gland
Sometimes called the “master gland,” the pituitary controls most of the other glands in the body, regulating a host of functions including body temperature, thyroid activity and urine production (hence those sweaty palms and frequent bathroom trips when you’re nervous). During the stress response, the pituitary produces adrenocorticotropic hormone (ACTH), which prompts the adrenal glands to produce cortisol. Cortisol increases arterial blood pressure, pulling glucose and fat from body tissues into the bloodstream for energy, one reason appetite diminishes during acute stress.
The pituitary gland also releases thyroid-stimulating hormone, which stimulates the thyroid glandto produce thyroxine. Thyroxine increases the metabolic rate, raises blood-sugar levels, and increases respiration, heart rate and blood pressure — all essential to a quick burst of activity. But the metabolic boost from thyroxine uses up nutrients too quickly, so the body overuses B vitamins and excretes calming magnesium.
3. The Heart
Blood vessels constrict during the stress response, which makes it harder for the heart to pump blood. High blood pressure from constricted vessels and increased cortisol and thyroxine only exacerbates inflammation and arterial plaque buildup.
Additionally, fatty acids released into the bloodstream by cortisol can lead to overproduction of low-density cholesterol (LDL).
High-density cholesterol, or HDL, actually helps keep the circulatory system functioning and has powerful healing value. But, notes Lee, the so-called bad version, LDL, contributes to dangerous plaque buildup on arterial walls that have been inflamed by toxins and high blood sugar — common byproducts of stress eating.
And all this sets the stage for cardiac arrest, says Lee.
4. Adrenal glands
Upon detecting a threat, the hypothalamus signals the adrenal medulla (an autonomic-nervous-system node next to the adrenal glands) to secrete two hormones — adrenaline and noradrenaline — into the bloodstream. These increase heart rate and blood pressure. Blood is pumped to extremities and their muscles to help you run or go into battle, while gastrointestinal activity is reduced, producing the feeling of butterflies in the stomach. When this complex process is repeated routinely with no time for recuperation, you start to feel both lethargic and wound up — tired but wired.
Chronic stress also wears out the adrenal glands by overusing their store of energizing adrenaline. According to Lee, this can lead to a condition that integrative and naturopathic doctors identify as “adrenal fatigue,” which can manifest as exhaustion, physical weakness, immune suppression, hormone imbalances, skin problems and depression. (To learn more about this condition, see “Fending Off Adrenal Fatigue”.)
5. Stomach and Intestines
The slowdown of the digestive process triggered by the sympathetic nervous system and the thyroid can prompt either overproduction or underproduction of digestive acids. Overproduction can lead to painful acid reflux (heartburn), while underproduction means your stomach has limited digestive power. Too little stomach acid can leave food in the system so long that it ferments rather than digests. This can produce bloating, create inflammation of the intestinal tissue and reduce the overall absorption of nutrients.
“If your bowel’s inflamed,” says Emmons, “you’re not getting nutrients out of the food you eat. You can eat really great food but still not benefit from it.” (To learn how to tame your stress response, see “Rest Your Stress Response“.)
6. Body Fat
While some people do lose weight under stress, research reveals that high levels of cortisol can also encourage weight gain in two ways:
(1) Cortisol amps up the appetite for quick energy (namely, carbohydrates and sugar), triggering cravings and overeating. (2) Cortisol also puts excess glucose in the bloodstream. When it’s not burned off through exercise (the equivalent of sprinting away from or fighting off the perceived attacker), it gets stored as fat in your body’s tissues.
That makes chronic stress a real enemy of overall fitness, Emmons points out. “You tend to gain weight because cortisol is making you want to eat more. But it’s also making you more likely to hold on to that food as fat, especially as abdominal fat.”
7. Reproductive system
Progesterone is a crucial hormone for fertility in women; it nourishes the lining of the uterus to support the implantation of an embryo and sustain a pregnancy. It’s also a key ingredient in the creation of cortisol in the adrenal glands. When the body demands large amounts of cortisol, its total amount of progesterone can diminish, leading to low libido and possible infertility. (For more details about how stress affects your romantic and reproductive life, see “Boost Your Libido”.)
8. The Aging Process
In 2004 a University of California, San Francisco research team reported that chronic stress may play a role in shortening telomeres, the tiny protein complexes at the ends of chromosomes that help protect genetic information as cells divide. As telomeres shorten, cells lose the ability to divide; they can also get confused about their mission and start to manifest serious ailments, from Parkinson’s to heart disease. (Other studies have linked shortened telomeres with the onset of dementia.) While cell loss is an integral part of the aging process, chronic stress accelerates it by munching away at these protective proteins so they diminish faster than they would naturally.
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5 Ways to Reduce Stress
Short of winning the lottery and moving to a nice island with your favorite people (which would soon introduce anxieties associated with boredom), how does one actually reduce stress?
The first thing to remember, says Hanson, is that our emotional reaction to events initiates the stress response. “We need to make a distinction between events and our experience of them,” he says. “An event that’s highly stressful for some people is no big deal for others.”
The key to lowering stress, according to Hanson, is to build resilience. Since we have only modest control over what happens to us, our best hope is to train ourselves to respond to stressful circumstances without triggering the alarm system every time. What follows are some of the building blocks for a more stress-resilient body. (For more on building resiliency, go to “The Five Best Ways to Build Resiliency”.)
1. Rest
The best way to quiet the body-mind’s stress response, and to support the recovery process, says Lee, is “to relax and rest as deeply as you can — to rest as if you were on your best vacation ever.”
What does that sort of profound rest accomplish? It charges up the parasympathetic “rest-and-digest” system (the antithesis of the sympathetic “fight-or-flight” system), which powers the body’s reparative and digestive activities.
When deep rest is in short supply, you can still support parasympathetic activity by taking frequent short breaks — ideally every 90 to 120 minutes (see “Take a Break”).
Finding ways to improve sleep quality is also vital, says Emmons. “This can include meditative practices, deep breathing, exercising early in the day, and getting seven or eight hours a night of sleep whenever possible. Naps can be helpful, too, if they’re short, 30 to 45 minutes. Any longer and your sleep cycles may be disrupted.”
2. Nutrition
A well-fed body is a resilient body — far better equipped to handle stress and to recover from hormonal floods.
Keeping sugar and flour to a minimum while eating plenty of healthy fats and good protein(grass-fed meats, fish, legumes, nuts) will help keep blood sugar on an even keel. This supports good energy, mental clarity and stable mood — all of which lead to more grace under pressure.
Lee advocates the Mediterranean diet, which includes plenty of legumes, greens and fish. She also likes that it promotes a proper balance of omega-3 and omega-6 fatty acids and soothes intestinal inflammation.
As for stress-busting supplements, many integrative doctors recommend taking a good-quality fish oil as well as a B-vitamin complex, since stress tends to deplete B-vitamin levels. Both have shown measurable effects in treating depression, another common byproduct of chronic stress.
3. Meditation
Studies show that mindfulness-based stress reduction like meditation — becoming a calm observer of your own thoughts and emotions — stimulates the parasympathetic nervous system. “Meditation,” says Emmons, “is one way of sending signals [to your body’s stress-response system] that it’s OK to stand down.”
Hanson adds that meditation can also reduce frantic neurological activity in the amygdala, the alarm bell of the brain. Self-reflection (a fairly advanced activity, as far as brains are concerned) shifts activity to the neocortex, or “executive center.”
When the brain starts to rely more on the neocortex and less on the amygdala, it begins to strengthen new neural pathways that incline the brain away from reactivity and toward calmer, more constructive responses.
4. Exercise
We all need some kind of physical movement to stay stress-resilient, whether it’s walking, biking, doing yoga or shooting hoops. Emmons notes that the stress response is inextricably connected to exercise — after all, it’s preparing us to run fast or fight hard — so “vigorous exercise helps to bring down adrenaline levels, while gentler exertion is good for lowering cortisol.” Lee points out that exercise also produces positive mood elevators (endorphins and serotonin) and breaks down cortisol in the bloodstream.
5. Positivity
n her book Positivity, positive psychology researcher Barbara Fredrickson, PhD, notes that for individuals to flourish, they need a “positivity ratio” of three positive experiences to each negative one. In her second book, Love 2.0, she explores how “micro-moments” of positive connection with others, even strangers, improve health and longevity. Her current study at the University of North Carolina is testing whether meditation with a deliberately positive element — like focused, caring attention on another person — reduces stress even more than mindfulness meditation.
Hanson describes similar studies showing that amygdala-based cell receptors for oxytocin (an amygdala-calming hormone) increase in number when we foster feelings of compassion.
This all illustrates what one might call the neurophysiology of positive connection. In a chronically stressed world, acts of love, compassion and connection can help mute or shut off the brain’s alarm system when we don’t need it. In the absence of these overstimulating hormones, we become calmer and healthier.
It seems that what we are really built to do is to treat ourselves and others well — not flee from tigers all day long.
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On-the-Spot Stress Reduction
Here are some of our experts’ favorite methods of de-stressing on the fly:
Walk it Off
“Walking is wonderful,” says Roberta Lee. “It improves your circulation, keeps your joints lubricated and builds stamina. Oh, and it’s a lightning-fast way to reduce stress.”
Exhale Longer
“Exhaling activates the parasympathetic wing of the nervous system, which is the natural antidote to the sympathetic fight-or-flight reaction wing,” says Rick Hanson. “The heart slows down a little when we exhale. Try three or more breaths in which the exhalation is twice as long as the inhalation.” (Or, try these two breathing exercises.)
Pause
Holly Lucille says, “One of the things that I recommend to people in my practice is something called a ‘power pause.’ Before you turn on that stress-generating mobile device, or make that call, or pull whatever your stress trigger is, take a deep breath and make a really intentional pause.”
Tune Into Your Body
Engage your senses. “Particularly touch and smell,” Henry Emmons says. “A little gentle massage or some aromatherapy work very quickly for many people.”
Connect
Barbara Fredrickson purposely tries to “notice signs of good fortune [in the people I see around me]. Is this person smiling? I picture myself cheering her on or giving him an imaginary high-five. I’m often struck with how readily this shift in perspective will put a smile on my face and awaken my feelings of connection with others.” https://experiencelife.lifetime.life/article/the-science-of-stress/
En Espanol
Considere la alarma del coche.
Estás tratando de concentrarte en un proyecto que debes entregar en menos de dos horas, y esa bocina ha estado sonando afuera de tu ventana durante los últimos cinco minutos. Sus efectos son imposibles de ignorar. Tu ritmo cardíaco está alto. Tu mandíbula está apretada. Se le revuelve el estómago a medida que el reloj avanza hacia la fecha límite. Aunque normalmente eres alguien que camina millas para evitar una discusión, contemplas brevemente lanzar un ladrillo a través del parabrisas de ese auto en defensa propia.
Así es como se siente el estrés. Y aunque momentos como estos son familiares para todos, los estudios sugieren que hoy estos sentimientos se han convertido en la regla de nuestra experiencia colectiva, en lugar de la excepción.
Cuando la Asociación Estadounidense de Psicología realizó su encuesta anual sobre el estrés en 2011, casi una cuarta parte de los encuestados informaron que sus niveles de estrés eran “extremos”. El treinta y nueve por ciento dijo que su estrés había aumentado en el último año y el 44 por ciento dijo que había aumentado en los últimos cinco años.
Los encuestados estuvieron más o menos de acuerdo en que el estrés crónico tuvo un impacto negativo en su calidad de vida y, sin embargo, a pesar de que la mayoría de nosotros podemos identificar fácilmente cómo se siente el estrés, casi un tercio de los encuestados dijo que cree que el estrés es estrictamente psicológico y tiene ningún impacto en la salud física.
Comprender la respuesta al estrés
Los expertos de todas las disciplinas médicas están de acuerdo en que se trata de una percepción errónea peligrosa.
“La respuesta al estrés es una respuesta de afrontamiento adaptativa normal que evolucionó durante cientos de millones de años para ayudar a nuestros antepasados a evitar palos y obtener zanahorias”, dice Rick Hanson, PhD, neuropsicólogo y autor de El cerebro de Buda: la neurociencia práctica de la felicidad, el amor. , y Sabiduría. “Es natural. Sin embargo, lo que también es natural, y lo ves en la naturaleza, es que la mayoría de los episodios estresantes se resuelven rápidamente, de una forma u otra. El modelo evolutivo biológico natural es tener largos períodos de recuperación suave después de los estallidos de estrés”.
El problema, según Hanson, es que “la vida moderna nos expone constantemente a un estrés de leve a moderado, pero crónico: multitarea, hacer malabarismos con demasiadas cosas, moverse demasiado rápido, ser bombardeados con estimulación”. En otras palabras, simplemente no estamos diseñados para huir de los depredadores durante 10 horas al día sin descanso. Pero eso es esencialmente lo que hacemos.
Roberta Lee, MD, vicepresidenta del Departamento de Medicina Integrativa del Centro Médico Beth Israel en la ciudad de Nueva York, llama a la condición ahora común de presión constante “superestrés”. En su libro The Superstress Solution, enumera la variedad de factores estresantes que muchos ahora dan por sentado: insatisfacción laboral, exceso de trabajo, salarios inadecuados, poco tiempo con la pareja y la familia, contaminación acústica, falta de tiempo al aire libre y “angustia espiritual” provocada por una pérdida de significado y propósito, así como una pérdida de conexión con los demás.
“Tu cuerpo no puede diferenciar entre un ataque de tigre dientes de sable y una mala revisión de trabajo”.
Como señala Henry Emmons, MD, del Penny George Institute for Health and Healing en Minneapolis, “su cuerpo no puede diferenciar entre un ataque de tigre dientes de sable y una mala revisión de trabajo”. La respuesta nerviosa y hormonal es la misma. Y con el tiempo, la intensidad de la respuesta al estrés desgasta el cuerpo.
Lee compara los efectos de una cascada casi constante de hormonas del estrés con acelerar el motor de un automóvil todo el día. “Tienes el pie en el acelerador todo el tiempo, incluso cuando estás descansando”, dice, “y estás sobreutilizando cada elemento de tu cuerpo, como lo haces con un automóvil cuando aceleras un motor. Usas demasiado el aceite. Aumentas el calor.
Los síntomas físicos resultantes van desde molestos hasta debilitantes. “Lo que más experimento con los pacientes en mi práctica es ansiedad”, dice la médica naturópata con sede en Los Ángeles Holly Lucille, ND, RN, autora de Crear y mantener el equilibrio: una guía para la salud hormonal natural y segura de la mujer. “Cuando estás demasiado estresado, tienes una disminución en la resistencia al estrés; lo llamo ‘síndrome de fusible corto'”.
Aquí es cuando empezamos a pensar en poner ladrillos a través de los parabrisas. Las siguientes páginas explicarán los efectos de tales momentos de alto estrés en diferentes órganos. También lo ayudará a comprender lo que puede hacer para calmar esos incendios y desarrollar un cuerpo más resistente al estrés a largo plazo.
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8 maneras en que el estrés afecta tu cuerpo
Esto es lo que le sucede a nuestros órganos y bioquímica cuando estamos estresados . . .
- El cerebro
La respuesta al estrés comienza por encima de los hombros. La amígdala (un grupo de núcleos de células dentro del lóbulo temporal que procesa datos emocionales) envía un mensaje de amenaza al hipotálamo, que a su vez le dice al sistema nervioso simpático que lo proteja de un ataque. El sistema nervioso aumenta la frecuencia cardíaca, contrae algunos vasos sanguíneos y dilata otros, ralentiza los intestinos, inhibe las secreciones digestivas e incita a las glándulas a inundar el sistema con cortisol.
La glándula pituitaria
A veces llamada la “glándula maestra”, la pituitaria controla la mayoría de las otras glándulas del cuerpo, regulando una serie de funciones que incluyen la temperatura corporal, la actividad tiroidea y la producción de orina (de ahí esas palmas sudorosas y los frecuentes viajes al baño cuando estás nervioso). Durante la respuesta al estrés, la hipófisis produce la hormona adrenocorticotrópica (ACTH), que hace que las glándulas suprarrenales produzcan cortisol. El cortisol aumenta la presión arterial, extrayendo la glucosa y la grasa de los tejidos del cuerpo hacia el torrente sanguíneo para obtener energía, una de las razones por las que el apetito disminuye durante el estrés agudo.
La glándula pituitaria también libera hormona estimulante de la tiroides, que estimula la glándula tiroides para producir tiroxina. La tiroxina aumenta la tasa metabólica, eleva los niveles de azúcar en la sangre y aumenta la respiración, la frecuencia cardíaca y la presión arterial, todo lo cual es esencial para una rápida ráfaga de actividad. Pero el impulso metabólico de la tiroxina consume los nutrientes demasiado rápido, por lo que el cuerpo abusa de las vitaminas B y excreta magnesio calmante.
- El corazón
Los vasos sanguíneos se contraen durante la respuesta al estrés, lo que dificulta que el corazón bombee sangre. La presión arterial alta de los vasos constreñidos y el aumento de cortisol y tiroxina solo exacerban la inflamación y la acumulación de placa arterial.
Además, los ácidos grasos liberados en el torrente sanguíneo por el cortisol pueden provocar una sobreproducción de colesterol de baja densidad (LDL).
El colesterol de alta densidad, o HDL, en realidad ayuda a mantener el funcionamiento del sistema circulatorio y tiene un poderoso valor curativo. Pero, señala Lee, la llamada versión mala, LDL, contribuye a la peligrosa acumulación de placa en las paredes arteriales que se han inflamado por las toxinas y el alto nivel de azúcar en la sangre, subproductos comunes del estrés por comer.
Y todo esto prepara el escenario para un paro cardíaco, dice Lee.
- Glándulas suprarrenales
Al detectar una amenaza, el hipotálamo le indica a la médula suprarrenal (un nódulo del sistema nervioso autónomo junto a las glándulas suprarrenales) que secrete dos hormonas, adrenalina y noradrenalina, en el torrente sanguíneo. Estos aumentan la frecuencia cardíaca y la presión arterial. La sangre se bombea a las extremidades y sus músculos para ayudarlo a correr o ir a la batalla, mientras que la actividad gastrointestinal se reduce, produciendo la sensación de mariposas en el estómago. Cuando este proceso complejo se repite rutinariamente sin tiempo para la recuperación, comienza a sentirse letárgico y nervioso, cansado pero nervioso.
El estrés crónico también desgasta las glándulas suprarrenales al abusar de su reserva de adrenalina energizante. Según Lee, esto puede conducir a una condición que los médicos integradores y naturópatas identifican como “fatiga suprarrenal”, que puede manifestarse como agotamiento, debilidad física, inmunosupresión, desequilibrios hormonales, problemas de la piel y depresión. (Para obtener más información sobre esta afección, consulte “Cómo defenderse de la fatiga suprarrenal”.)
- Estómago e intestinos
La desaceleración del proceso digestivo desencadenado por el sistema nervioso simpático y la tiroides puede provocar una producción excesiva o insuficiente de ácidos digestivos. La sobreproducción puede provocar un reflujo ácido doloroso (acidez estomacal), mientras que la producción insuficiente significa que su estómago tiene un poder digestivo limitado. Muy poco ácido estomacal puede dejar los alimentos en el sistema por tanto tiempo que se fermenten en lugar de digerirse. Esto puede producir hinchazón, crear inflamación del tejido intestinal y reducir la absorción general de nutrientes.
“Si tu intestino está inflamado”, dice Emmons, “no obtienes los nutrientes de los alimentos que consumes. Puedes comer comida realmente buena pero aún así no beneficiarte de ella”. (Para aprender a controlar su respuesta al estrés, consulte “Descanse su respuesta al estrés”.)
- Grasa corporal
Si bien algunas personas pierden peso bajo estrés, las investigaciones revelan que los altos niveles de cortisol también pueden estimular el aumento de peso de dos maneras:
(1) El cortisol aumenta el apetito por energía rápida (es decir, carbohidratos y azúcar), provocando antojos y comer en exceso. (2) El cortisol también pone el exceso de glucosa en el torrente sanguíneo. Cuando no se quema con el ejercicio (el equivalente a correr o luchar contra el atacante percibido), se almacena como grasa en los tejidos de su cuerpo.
Eso hace que el estrés crónico sea un enemigo real del estado físico general, señala Emmons. “Tiendes a subir de peso porque el cortisol hace que quieras comer más. Pero también te hace más propenso a aferrarte a ese alimento como grasa, especialmente como grasa abdominal”.
- Sistema reproductor
La progesterona es una hormona crucial para la fertilidad en las mujeres; nutre el revestimiento del útero para apoyar la implantación de un embrión y sostener un embarazo. También es un ingrediente clave en la creación de cortisol en las glándulas suprarrenales. Cuando el cuerpo exige grandes cantidades de cortisol, su cantidad total de progesterona puede disminuir, lo que provoca una disminución de la libido y una posible infertilidad. (Para obtener más detalles sobre cómo el estrés afecta su vida romántica y reproductiva, consulte “Aumente su libido”.)
El proceso de envejecimiento
En 2004, un equipo de investigación de la Universidad de California en San Francisco informó que el estrés crónico puede desempeñar un papel en el acortamiento de los telómeros, los pequeños complejos de proteínas en los extremos de los cromosomas que ayudan a proteger la información genética a medida que las células se dividen. A medida que se acortan los telómeros, las células pierden la capacidad de dividirse; también pueden confundirse acerca de su misión y comenzar a manifestar dolencias graves, desde Parkinson hasta enfermedades del corazón. (Otros estudios han relacionado los telómeros acortados con la aparición de la demencia). Si bien la pérdida de células es una parte integral del proceso de envejecimiento, el estrés crónico lo acelera al masticar estas proteínas protectoras para que disminuyan más rápido de lo que lo harían naturalmente.
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5 formas de reducir el estrés
Aparte de ganar la lotería y mudarse a una isla agradable con sus personas favoritas (lo que pronto generaría ansiedades asociadas con el aburrimiento), ¿cómo se reduce realmente el estrés?
Lo primero que hay que recordar, dice Hanson, es que nuestra reacción emocional a los eventos inicia la respuesta de estrés. “Necesitamos hacer una distinción entre los eventos y nuestra experiencia de ellos”, dice. “Un evento que es muy estresante para algunas personas no es gran cosa para otras”.
La clave para reducir el estrés, según Hanson, es desarrollar la resiliencia. Dado que solo tenemos un control modesto sobre lo que nos sucede, nuestra mejor esperanza es entrenarnos para responder a circunstancias estresantes sin activar el sistema de alarma cada vez. Lo que sigue son algunos de los componentes básicos para un cuerpo más resistente al estrés. (Para obtener más información sobre el desarrollo de la resiliencia, vaya a “Las cinco mejores formas de desarrollar la resiliencia”).
- Descanso
Lee dice que la mejor manera de calmar la respuesta al estrés del cuerpo y la mente y apoyar el proceso de recuperación es “relajarse y descansar lo más profundamente posible, descansar como si estuviera en las mejores vacaciones de su vida”.
¿Qué logra ese tipo de descanso profundo? Carga el sistema parasimpático de “descanso y digestión” (la antítesis del sistema simpático de “lucha o huida”), que impulsa las actividades reparadoras y digestivas del cuerpo.
Cuando el descanso profundo es escaso, aún puede apoyar la actividad parasimpática tomando descansos breves y frecuentes, idealmente cada 90 a 120 minutos (consulte “Tómese un descanso”).
Encontrar formas de mejorar la calidad del sueño también es vital, dice Emmons. “Esto puede incluir prácticas de meditación, respiración profunda, ejercicio temprano en el día y dormir siete u ocho horas cada noche siempre que sea posible. Las siestas también pueden ser útiles si son cortas, de 30 a 45 minutos. Un poco más y sus ciclos de sueño pueden verse interrumpidos”.
- Nutrición
Un cuerpo bien alimentado es un cuerpo resistente, mucho mejor equipado para manejar el estrés y recuperarse de las inundaciones hormonales.
Mantener el azúcar y la harina al mínimo mientras se comen muchas grasas saludables y buenas proteínas (carnes alimentadas con pasto, pescado, legumbres, nueces) ayudará a mantener el nivel de azúcar en la sangre estable. Esto respalda la buena energía, la claridad mental y el estado de ánimo estable, todo lo cual conduce a una mayor gracia bajo presión.
Lee aboga por la dieta mediterránea, que incluye muchas legumbres, verduras y pescado. También le gusta que promueva un equilibrio adecuado de ácidos grasos omega-3 y omega-6 y alivie la inflamación intestinal.
En cuanto a los suplementos para combatir el estrés, muchos médicos integrales recomiendan tomar aceite de pescado de buena calidad, así como un complejo de vitamina B, ya que el estrés tiende a agotar los niveles de vitamina B. Ambos han mostrado efectos medibles en el tratamiento de la depresión, otro subproducto común del estrés crónico.
- Meditación
Los estudios muestran que la reducción del estrés basada en la atención plena, como la meditación, convertirse en un observador tranquilo de sus propios pensamientos y emociones, estimula el sistema nervioso parasimpático. “La meditación”, dice Emmons, “es una forma de enviar señales [al sistema de respuesta al estrés de su cuerpo] de que está bien retirarse”.
Hanson agrega que la meditación también puede reducir la frenética actividad neurológica en la amígdala, la campana de alarma del cerebro. La autorreflexión (una actividad bastante avanzada, en lo que se refiere al cerebro) traslada la actividad al neocórtex, o “centro ejecutivo”.
Cuando el cerebro comienza a depender más de la neocorteza y menos de la amígdala, comienza a fortalecer nuevas vías neuronales que inclinan al cerebro lejos de la reactividad y hacia respuestas más tranquilas y constructivas.
- Ejercicio
Todos necesitamos algún tipo de movimiento físico para resistir el estrés, ya sea caminar, andar en bicicleta, hacer yoga o jugar al baloncesto. Emmons señala que la respuesta al estrés está inextricablemente conectada con el ejercicio; después de todo, nos prepara para correr rápido o luchar con fuerza, por lo que “el ejercicio vigoroso ayuda a reducir los niveles de adrenalina, mientras que el ejercicio más suave es bueno para reducir el cortisol”. Lee señala que el ejercicio también produce elevadores del estado de ánimo positivos (endorfinas y serotonina) y descompone el cortisol en el torrente sanguíneo.
- Positividad
n su libro Positividad, la investigadora de psicología positiva Barbara Fredrickson, PhD, señala que para que las personas prosperen, necesitan una “proporción de positividad” de tres experiencias positivas por cada negativa. En su segundo libro, Amor 2.0, explora cómo los “micromomentos” de conexión positiva con los demás, incluso con extraños, mejoran la salud y la longevidad. Su estudio actual en la Universidad de Carolina del Norte está probando si la meditación con un elemento deliberadamente positivo, como la atención enfocada y afectuosa en otra persona, reduce el estrés incluso más que la meditación consciente.
Hanson describe estudios similares que muestran que los receptores celulares de la amígdala para la oxitocina (una hormona calmante de la amígdala) aumentan en número cuando fomentamos sentimientos de compasión.
Todo esto ilustra lo que uno podría llamar la neurofisiología de la conexión positiva. En un mundo con estrés crónico, los actos de amor, compasión y conexión pueden ayudar a silenciar o apagar el sistema de alarma del cerebro cuando no lo necesitamos. En ausencia de estas hormonas sobreestimuladoras, nos volvemos más tranquilos y saludables.
Parece que lo que realmente estamos hechos para hacer es tratarnos bien a nosotros mismos y a los demás, no huir de los tigres todo el día.
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Reducción del estrés en el acto
Estos son algunos de los métodos favoritos de nuestros expertos para desestresarse sobre la marcha:
caminar fuera
“Caminar es maravilloso”, dice Roberta Lee. “Mejora la circulación, mantiene las articulaciones lubricadas y aumenta la resistencia. Ah, y es una forma ultrarrápida de reducir el estrés”.
Exhala más tiempo
“La exhalación activa el ala parasimpática del sistema nervioso, que es el antídoto natural para la reacción simpática de lucha o huida”, dice Rick Hanson. “El corazón se ralentiza un poco cuando exhalamos. Pruebe con tres o más respiraciones en las que la exhalación sea el doble de larga que la inhalación”. (O pruebe estos dos ejercicios de respiración).
Pausa
Holly Lucille dice: “Una de las cosas que recomiendo a las personas en mi práctica es algo que se llama una ‘pausa de energía’. Antes de encender ese dispositivo móvil que genera estrés, o hacer esa llamada, o presionar cualquier disparador de estrés, respire hondo y haga una pausa realmente intencional”.
Sintoniza tu cuerpo
Involucra tus sentidos. “Especialmente el tacto y el olfato”, dice Henry Emmons. “Un pequeño masaje suave o un poco de aromaterapia funcionan muy rápido para muchas personas”.
Conectar
Barbara Fredrickson trata deliberadamente de “observar signos de buena fortuna [en las personas que veo a mi alrededor]. ¿Esta persona está sonriendo? Me imagino animándola o chocando los cinco con él imaginariamente. A menudo me sorprende la facilidad con la que este cambio de perspectiva pone una sonrisa en mi rostro y despierta mis sentimientos de conexión con los demás”. https://experiencelife.lifetime.life/article/the-science-of-stress/
Hope Experience 